ما هو كيتو دايت؟

اشتهر الكيتو دايت بكثرة فى الاونة الاخيرة فى الوطن العربى ويوجد العديد من الاشاعات والمعلومات الخاطئة حول نظام الكيتو داي ومن واجبنا نحن خبيروا التغذية ان نوضح الاشياء الصحيحة حول رجيم الكيتو ،وايضا من واجبنا محاربة الشائعات .

النظام الغذائي كيتو دايت: يُعرف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بالنظام الغذائي السريع لفقدان الوزن. هل تبحث عن حمية الكيتو لإنقاص الوزن ولكنك لا تعرف ما هو الكيتو ومن أين تبدأ؟ لا تقلق ، نحن في هذا الموقع تكبير خصائص الحياة استعرضنا النظام الغذائي كيتو دايت.

من المستفيد من قراءة هذا؟

  • الأشخاص الذين ليس لديهم معرفة بالنظام الغذائي كيتو دايت.
  • أولئك الذين يرغبون في التعرف على النظام الغذائي كيتو دايت ووظائفه.
  • الأشخاص الذين يرغبون في استخدام هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن.

يجب أن تعلم أن النظام الغذائي كيتو دايت له العديد من المؤيدين والمعارضين ، ولكن نظرًا لحداثة هذا النظام ، فإن الأبحاث حول الآثار الإيجابية والسلبية لهذا النظام الغذائي مستمرة. ومع ذلك ، نظرًا للتأثير المذهل لهذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن ، يمكن للأشخاص الذين لا يعانون من ظروف بدنية معينة اتباع نظام الكيتو بسهولة.

وصول سريع إلى العناوين:

  • ما هي حمية الكيتو؟
  • أنواع الحميات كيتو دايتية
  • الآثار الجانبية وفوائد كيتو دايت
  • ابدأ حمية كيتو
  • الأطعمة المحرمة
  • الأطعمة المناسبة
  • عينة من برنامج لمدة أسبوع
  • وجبات خفيفة كيتو دايت

ما هي حمية الكيتو؟

حمية الكيتو ، حمية الكيتو أو حمية الكيتو ( كيتو دايت ) ، حمية غنية بالدهون ؛ منخفض الكربوهيدرات هو بروتين معتدل يحظى باهتمام كبير لفقدان الوزن. فكرة النظام الغذائي كيتو دايت هي أنك تحصل على سعرات حرارية أكثر من البروتين والدهون ونسبة أقل من الكربوهيدرات. في نظام كيتو الغذائي ، يتم التخلص من الكربوهيدرات التي يسهل هضمها مثل السكر والمشروبات الغازية والحلويات والخبز الأبيض.

سيقال بالتأكيد ؛ قد لا يكون نظام كيتو الغذائي هو النظام الغذائي الأسهل ، ولكن إذا اتبعت التعليمات الواردة في نظامك الغذائي ، فلن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تصل إلى هدفك وتكون راضيًا تمامًا عن النتائج. في نظام كيتو الغذائي ، يتم حرق الدهون الزائدة والمتراكمة دون الشعور بالجوع.

ترتيب الكيتو دايت في تصنيف USNews

يحتل النظام الغذائي كيتو دايت المرتبة 34 من بين 35 نظامًا غذائيًا في فئة USNews . يمكنك مشاهدة التصنيفات الأخرى أدناه:

  • من بين جميع الحميات: المرتبة 34.
  • الأنظمة الغذائية السريعة لفقدان الوزن: المرتبة 3.
  • بين حمية إنقاص الوزن : المرتبة 15.
  • من بين الأنظمة الغذائية لصحة القلب : المرتبة 31.
  • من بين الأنظمة الغذائية المناسبة لمرض السكري : المرتبة 24.
  • بين الأنظمة الغذائية والأكل الصحي : المرتبة 35.
  • من بين أبسط الأنظمة الغذائية: المرتبة 32.

كيف يعمل نظام الكيتو؟

عادة ، يأتي وقود إمداد الجسم بالطاقة من الكربوهيدرات (منتجات السكر). لكن في هذا النظام الغذائي ، يتم تزويد الجسم باحتياطيات من الدهون ، وإذا لزم الأمر ، البروتين. في الواقع ، فإن استخدام الأنسجة الدهنية كوقود يساعدك على إنقاص الوزن. في نظام كيتو الغذائي ، يعتمد النظام الغذائي على تقليل استهلاك الكربوهيدرات (منتجات السكر ، النشا ، الأرز ، الخبز ، إلخ) وزيادة استهلاك البروتين والدهون.

في النظام الغذائي كيتو دايت ، يجب أن تستهلك أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وفي النهاية تنفد الطاقة (سكر الدم الذي يمكن أن يستهلكه الجسم بسرعة). يستغرق هذا عادة ما بين 3 و 4 أيام. يبدأ الجسم بعد ذلك في تكسير البروتينات والدهون للحصول على الطاقة ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.

ملحوظة: الكيتو هو نظام غذائي قصير المدى وحتى خبراء التغذية لا ينصحون بنظام الكيتو كغذاء ثابت وطويل الأمد لفقدان الوزن، الكيتو هو نظام غذائي قصير الأمد لفقدان الوزن.

كيف يساعدك نظام الكيتو على إنقاص الوزن؟

يحول الجسم عادة الكربوهيدرات إلى سكر (جلوكوز). ينقل هرمون الأنسولين السكر من الدم إلى الخلايا لاستخدامه كوقود ، ويتم تخزين الباقي على شكل دهون. إن تناول أي شيء يحول السكريات البسيطة أو الجلوكوز في الجسم يرفع الأنسولين. على سبيل المثال ، يؤدي تناول الحلويات إلى زيادة مستويات الأنسولين بشكل كبير.

ارتفاع استهلاك الكربوهيدرات والحلوة الخفراكي مما يسبب مقاومة الأنسولين في الجسم. في هذه الحالة، لن تستجيب خلايا الجسم للأنسولين ولن تكون قادرة على استخدام سكر الدم في عملية التمثيل الغذائي. للتعويض ، ينتج الجسم المزيد من الأنسولين ، والذي بدوره سيرفع الأنسولين في الدم وسكر الدم. ستكون مقاومة الأنسولين هذه مقدمة لمرض السكري من النوع 2 وزيادة الوزن.

إذا كان جسمك يقاوم الأنسولين:

  • يزداد وزنك لكنك لا تمتص العناصر الغذائية جيدًا.
  • انت نظام غذائي ولكنك لا تحرق الدهون.
  • أنت تأكل كثيرًا ولكنك ستجوع قريبًا.
  • تذهب إلى الحمام عدة مرات.
  • انت تشعر بالبرد.
  • لا يمكنك التركيز.

وفقًا لإحدى الدراسات ، فقد الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو وزنًا أقل 2.2 مرة من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية في الكوليسترول و HDL لدى الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي.

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الأنظمة الغذائية كيتو دايتية لها تأثيرات أفضل وأفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. أحد الأسباب هو أنه عندما تفقد الوزن باتباع نظام الكيتو ، يمكنك أن تفقد المزيد من الوزن لأن لديك دهونًا أقل من النظام الغذائي منخفض الدهون.

أنواع الحميات كيتو دايتية

يوجد بشكل عام أربعة أنواع من الأنظمة الغذائية كيتو دايتية ، موصوفة بالتفصيل أدناه.

النظام الغذائي كيتو دايت القياسي (SKD)

سيستهلك هذا النظام الغذائي كميات صغيرة جدًا من الكربوهيدرات بالإضافة إلى كميات معتدلة من البروتين وكميات كبيرة جدًا من الدهون. هذه النسبة عادة على النحو التالي: 75٪ دهون ، 20٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات .

في النظام الغذائي كيتو دايت القياسي ، تعتمد جميع الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة على الدهون مثل الأفوكادو والزبدة والزيوت الصحية والأسماك الدهنية واللحوم والزيتون وزيت الزيتون. في هذا النظام الغذائي اليومي ، يجب أن تكون كمية الدهون التي تتناولها معادلة لثلاثة أرباع كوب من زيت الزيتون.

بالنسبة للفواكه والخضروات ، من الأفضل استخدام الخضروات غير النشوية (الجزر ، السبانخ ، البروكلي ، 4) والفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت والبطيخ. يبلغ متوسط ​​تناول البروتين حوالي 112 جرامًا من اللحوم أو الأسماك أو الدجاج لكل وجبة.

النظام الغذائي الدوري كيتو دايت (CKD)

تحتوي هذه الطريقة على دورات كربوهيدراتية أكثر من حمية الكيتو. على سبيل المثال ، اتبع نظام الكيتو الغذائي لمدة 5 أيام وقم بزيادة كمية الكربوهيدرات في اليومين المتبقيين. نسبة المغذيات الكبيرة في هذا النظام الغذائي: 75٪ دهون ، 15-20٪ بروتين ، 5 إلى 10٪ كربوهيدرات في أيام الكيتو ، 25٪ دهون ، 25٪ بروتين ، 50٪ كربوهيدرات في الأيام الخالية.

يُعد النظام الغذائي كيتو دايتي الدوري أو الدوري طريقة أسهل لإضافة الدهون إلى نظامك الغذائي ، مما يسمح لك بالحصول على نظام غذائي أكثر توازناً في الأيام الخالية. يشتمل أحد أنواع النظام الغذائي كيتو دايتي الدوري على خمسة أيام من النظام الغذائي كيتو دايت القياسي ويومين من النظام الغذائي غير كيتو دايت خلال الأسبوع. للحصول على أفضل النتائج ، تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الفواكه والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة (بخلاف الأطعمة المصنعة أو الحلوة) في يوم مجاني.

النظام الغذائي كيتو دايت المستهدف (TKD)

هذا النوع من النظام الغذائي يقدر أن يستهلك الشخص المزيد من الكربوهيدرات أثناء التمرين. نسبة المغذيات الكبيرة في هذا النظام الغذائي: 65 إلى 70٪ دهون ، 20٪ بروتين ، 10 إلى 15٪ كربوهيدرات .

الحميات كيتو دايتية المستهدفة شائعة بين الرياضيين والأشخاص النشطين الذين اختاروا حمية الكيتو ولكنهم يحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات. في هذا النظام الغذائي ، يُسمح للأشخاص بتناول 20 إلى 30٪ من الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده من أجل زيادة كثافة التمرين. (كمية الكربوهيدرات المستهلكة على مدار اليوم من 70 إلى 80 جرامًا) الخيار الأفضل هو إضافة الفاكهة أو منتجات الألبان أو الأطعمة القائمة على الحبوب.

النظام الغذائي كيتو دايت عالي البروتين

يشبه هذا النظام الغذائي النظام الغذائي كيتو دايت القياسي ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. يحتوي النظام الغذائي كيتو دايت عالي البروتين على 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.

في هذا النوع من النظام الغذائي كيتو دايت ، تحتاج إلى استهلاك 120 جرامًا من البروتين (أو أربعة 115 جرامًا من اللحوم الحمراء أو الأسماك أو الدجاج) وحوالي 130 جرامًا من الدهون يوميًا. لا تزال الكربوهيدرات محدودة ، حيث تمثل أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. كثير من الناس يفضلون هذا النوع من النظام الغذائي لأنه يمكنهم تناول المزيد من البروتين والدهون أقل من النظام الغذائي كيتو دايت القياسي. بالطبع ، قد لا يؤدي هذا النوع من النظام الغذائي إلى الحالة كيتو دايتية لأن البروتين ، مثل الكربوهيدرات ، يمكن تحويله إلى جلوكوز ووقود. ولكن بشكل عام ، يؤدي هذا النوع من النظام الغذائي كيتو دايت أيضًا إلى فقدان الوزن.

أي حمية الكيتو يجب أن نختار؟

يعتمد نوع النظام الغذائي كيتو دايتي الذي تختاره كليًا على هدفك ، ولكن النوع الأكثر شيوعًا هو النظام الغذائي كيتو دايتي القياسي ، وهو خيار جيد للمبتدئين. يعد النظام الغذائي كيتو دايت المستهدف أمرًا رائعًا للرياضيين ، ولكن يجب على لاعبي كمال الأجسام اتباع نظام غذائي دوري أو دوري.

النظام الغذائي كيتو دايت عالي البروتين مفيد أيضًا للأشخاص النشطين بدنيًا. على سبيل المثال ، إذا كان في النظام الغذائي القياسي يجب توفير 20٪ فقط من السعرات الحرارية المستهلكة عن طريق البروتينات. في النظام الغذائي كيتو دايتي عالي البروتين ، يجب أن تزيد هذه الكمية إلى 35٪.

على الرغم من إجراء المزيد من الدراسات حول الأنظمة الغذائية كيتو دايتية القياسية والأنظمة الغذائية كيتو دايتية عالية البروتين ، إلا أن الأنظمة الغذائية كيتو دايتية أكثر استهدافًا وتقدمًا وتستخدم بشكل أساسي من قبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين.

فوائد اتباع نظام الكيتو دايت

يمكن أن يكون للنظام الغذائي كيتو دايت ، مثل العديد من الأنظمة الغذائية ، العديد من الفوائد والآثار الجانبية:

تتضمن بعض فوائد النظام الغذائي كيتو دايت ما يلي:

  • تساعد على إنقاص الوزن بسرعة ؛
  • زيادة مقاومة الجسم للسرطان.
  • التعامل مع حب الشباب
  • محاربة مرض السكري.
  • علاج الصرع.
  • القضاء على اضطرابات الجهاز العصبي.
  • علاج متلازمة تكيس المبايض.

تتضمن بعض الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي ما يلي:

  • العطش الشديد.
  • كثرة التبول.
  • إعياء.
  • الارتباك والقلق.
  • الشعور بالدوخة والاهتزاز.
  • التعرق.
  • صداع.
  • إمساك.
  • رائحة الفم الكريهة.
  • انخفاض الأداء البدني.
  • تساقط الشعر.

كيف تبدأ حمية الكيتو؟

 لقد شرحنا حتى الآن وظيفة النظام الغذائي كيتو دايت وأنت معتاد على هذا النظام الغذائي ، ولكن كيف تبدأ نظام الكيتو الغذائي؟ على الرغم من وجود العديد من الطرق المختلفة لبدء حمية الكيتو التي يمكنك تجربتها ، يتم الحصول على أفضل النتائج عادةً من خلال الخطوات الخمس التالية:

  • الخطوة 1: التوقف بسرعة عن تناول الجلوكوز من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، بما في ذلك الحبوب والخضروات النشوية والفواكه وما إلى ذلك ؛
  • الخطوة 2: اكتشاف الغرض الخاص بك لا يوجد مصدر بديل للوقود: الدهون (فكر في الأفوكادو وزيت جوز الهند وسمك السلمون).
  • الخطوة 3: في حالة عدم وجود الجلوكوز ، يبدأ الجسم في حرق الدهون وإنتاج كيتو دايتات.
  • الخطوة 4: عندما يصل مستوى كيتو دايتات في الدم إلى نقطة معينة ، تدخل في حالة الكيتوزيه.
  • الخطوة 5: تؤدي هذه الحالة من ارتفاع مستوى كيتو دايت إلى فقدان الوزن بسرعة وثبات حتى تصل إلى وزن صحي ومستقر للجسم.

توصيات لاتباع حمية الكيتو

لقد اعتدت على نمط النظام الغذائي لسنوات. نظام غذائي يتكون فيه القمح والأرز من الجزء الأكبر من نظامك الغذائي. الآن القصة مختلفة. من المفترض أن تستهلك المزيد من الدهون وأقل من الكربوهيدرات عن المعتاد. هذا التغيير مربك لكثير من الناس. نوصيك باستشارة أخصائي قبل البدء في نظام غذائي ، إن أمكن.

لمن يحظر كيتو دايت؟

يعد النظام الغذائي كيتو دايتي أمرًا رائعًا لمن يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين التمثيل الغذائي لديهم. لكن بالنسبة للرياضيين المحترفين ، أولئك الذين يرغبون في بناء عضلات أجسامهم أو يتطلعون إلى زيادة الوزن ، فإن النظام الغذائي غير مناسب. كيتو دايت ، مثل جميع الأنظمة الغذائية الأخرى ، لن يعمل إلا إذا التزمت به لفترة طويلة.

طعام غير مصرح به في حالة كيتو دايت

في النظام الغذائي كيتو دايت ، يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب الحد منها أو التخلص منها في النظام الغذائي كيتو دايت.

  • الحبوب والنشويات : الأطعمة التي تحتوي على الدقيق والخبز الذي لا معنى له والأرز والمعكرونة والشعير والذرة ، وما إلى ذلك.
  • الأطعمة الحلوة : العسل والمشروبات الغازية والعصائر والكعك والحلوى والآيس كريم وغيرها.
  • الفواكه : التفاح والموز والبرتقال وغيرها.
  • القمح : البطاطس والجزر وغيرها.
  • البذور والبقوليات : البازلاء والفول والعدس والبازلاء.
  • الألبان : لبن المصنع واللبن واللبن.
  • الدهون غير الصحية : يجب الحد من استهلاك المنتجات مثل الزيوت النباتية المكررة والمايونيز.

الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت

في النظام الغذائي كيتو دايت ، اختر الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالدهون ، وهنا قائمة بالأطعمة التي يجب أن تشكل الحجم الرئيسي لوجباتك.

  • اللحوم : الأسماك ، ولحم البقر ، ولحم الضأن ، والدجاج ، والبيض ، إلخ ؛
  • الخضار : السبانخ والملفوف والطماطم والبصل والفلفل والبروكلي والقرنبيط والفطر.
  • الفواكه المسموح بها منخفضة الكربوهيدرات : المشمش والكيوي والأفوكادو والسلق والطماطم والراوند والتوت والشمام والفراولة والبطيخ والليمون ؛
  • منتجات الألبان عالية الدسم : جبن الماعز ، وجبن الشيدر ، والجبن الكريمي ، وجبن الموزاريلا أو الجبن الأزرق ، والقشدة عالية الدسم ، والزبدة ، إلخ ؛
  • المكسرات والبذور : الجوز وبذور عباد الشمس واللوز والباذنجان وبذور الشيا وبذور الكتان.
  • الأفوكادو والتوت: توت العليق والتوت وأنواع التوت الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ؛
  • المُحليات : ستيفيا ، إريثريتول ، فواكه سحرية ومحليات أخرى منخفضة الكربوكسيل ؛
  • التوابل: الملح والفلفل والتوابل والخضروات المجففة الشائعة ؛
  • الدهون الصحية : زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت MCT والمايونيز.

يجب أن يحتوي طعامك على 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. يوصى عادة في كل مكان بين 20 و 30 جرامًا من الكربوهيدرات النقية في النظام الغذائي اليومي. ولكن كلما قل استهلاك الكربوهيدرات والجلوكوز ، كانت نتائجك أفضل. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتوًا لإنقاص الوزن ، فمن الأفضل التحكم في كل من إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها وصافي استهلاك الكربوهيدرات. يجب استهلاك البروتينات والدهون المتخلفة يوميًا حسب الحاجة.

ما هى الكربوهيدرات النقية؟

الكربوهيدرات النقية إجمالي الكربوهيدرات الغذائية مطروحًا منها إجمالي الألياف. نوصي بالحفاظ على إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها أقل من 35 جرامًا والكربوهيدرات النقية أقل من 25 جرامًا.

عينة من برنامج النظام الغذائي كيتو دايتي لمدة أسبوع

يوم السبت

  • الإفطار: عجة اللحم مع الجبن والخضروات.
  • الغداء: هامبورجر (محلي الصنع) بدون خبز مع شرائح الجبن والمكسرات ؛
  • العشاء: سمك السلمون والبيض والسبانخ مقلي بزيت جوز الهند.

الأحد

  • الإفطار: بيض باللحم والفطر.
  • الغداء: هامبورجر مع صلصة السالسا والجبن والأفوكادو.
  • العشاء: شريحة لحم مع بيض وسلطة مقلية.

يوم الاثنين

  • الإفطار: اللحم والبيض والطماطم.
  • الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا.
  • العشاء: سمك السلمون مع الهليون مصنوع في كوريا.

الثلاثاء

  • الإفطار: البيض والطماطم.
  • الغداء: حليب اللوز ، زبدة الفول السوداني ، مسحوق الكاكاو بالحليب ؛
  • العشاء: كرات اللحم المقلية والجبن والخضروات.

الأربعاء

  • الإفطار: اللبن المخفوق كيتو دايت مثل ميلك شيك الفول السوداني وميلك شيك الفراولة.
  • الغداء: سلطة روبيان بزيت الزيتون والأفوكادو.
  • العشاء: لحم بقري مع جبنة بارميزان وبروكلي وسلطة.

الخميس

  • الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والبهارات.
  • الغداء: حفنة من المكسرات مع الكرفس والأفوكادو والصلصة.
  • العشاء: دجاج مع صلصة البيستو وجبنة كريمة وخضروات.

يوم الجمعة

  • الإفطار: الزبادي (التقليدي) مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وأوراق السكر.
  • الغداء: لحم بقري مقلي بزيت جوز الهند مع الخضار.
  • العشاء: همبرغر أو كباب مبشور بدون خبز وأرز بالبيض والجبن.

إذا كنت ترغب في تغيير نظامك الغذائي ، فأنت بحاجة إلى معرفة أن نظامك الغذائي يجب أن يحتوي على 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.

وجبات كيتو دايت خفيفة

إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الجيدة لفقدان الوزن عند اتباع نظام الكيتو دايت:

  • اللحوم أو الأسماك الدهنية.
  • جبنه.
  • حفنة من المكسرات والبذور.
  • جبن بالزيتون.
  • 1-2 بيضة مسلوقة.
  • شوكولاتة مريرة 90٪.
  • ميلك شيك بحليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني.
  • الزبادي (التقليدي) عالي الدسم مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو.
  • الفراولة والقشدة.
  • الكرفس مع صلصة الأفوكادو وصلصة.
  • كمية قليلة من بقايا الطعام من الوجبة السابقة.

ملاحظات

يعد النظام الغذائي كيتو دايتي رائعًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ومرضى السكري والذين يرغبون في تحسين صحتهم الأيضية. لكن هذا النظام الغذائي قد لا يكون مناسبًا للرياضيين المحترفين والذين يرغبون في زيادة كتلة عضلاتهم ووزنها. مثل جميع الأنظمة الغذائية وطرق إنقاص الوزن ، لا يمكن أن يكون النظام الغذائي كيتو دايت فعالًا إلا إذا اتبعته باستمرار واتبعته لفترة طويلة.

القائمة