دليلك الشامل الى الكيتو دايت

الكيتو دايت او النظام الغذائي الكيتونى  هو اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن على أساس التقليل من تناول الكربوهيدرات. تناول فقط 20 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات يوميا، مع حوالي 70٪ من النظام الغذائي الخاص بك من الدهون.

في هذا النوع من النظام الغذائي (النظام الغذائي الكيتونى) يمكن تناول الكثير من الدهون وكمية معتدلة من البروتين وكمية صغيرة من الكربوهيدرات، ويتميز هذا النظام الغذائي بانه يمكن أن تشمل أنواع دهنية من الأطعمة.

كيتو دايت نصائح سريعة من اجل نجاح حمية الكيتو

  • خلال رجيم الكيتو يتم تقليل جميع مصادر الكربوهيدرات، النشويات، والسكريات إلي نسبة قليلة جدا يجب ألا تتخطى 50 جرام يوميا.
  • يجب مع حمية الكيتو زيادة مستوى الدهون التي يتم اكتسابها من الوجبات الغذائية على مدار اليوم حتى تصل إلى نسبة 70 ٪ .
  • يجب عليك الموازنة بين نسبتي الدهون والبروتينات بشرط ألا تقل نسبة البروتيناتبشكل يومي من الوجبات الغذائية عن: 20 إلى 25 ٪ من قيمة الوجبات الغذائية خلال الكيتو دايت.
  • يدخل الجسم في حالة الكيتوسيس التي يحصل من خلالها على الطاقة اللازمة لإتمام العمليات والوظائف الحيوية له من خلال حرق المواد حرق الدهون وتحويلها الى كيتونات يمكن استخدامها كطاقة بديلا عن الكاربوهيدرات والجلكوز .
  • خلال نظام الكيتو دايت هناك قائمة محدودة من الأطعمة المسموح بتناولها خلال الحمية الغذائية، علي المقابل هناك قائمة كبيرة من الأطعمة الممنوعة خلال هذه الحمية، ويجب الالتزام بهذه القائمة التزام تام حتى لا تخرج من الكيتو دايت .

آلية عمل رجيم الكيتو دايت

تعتمد فكرة نظام الكيتو دايت على تحويل المصدر الأساسي الرئيسي للطاقة الذي يحصل عليه جسم الإنسان وهو الجلكوز ، ولكن في النظام الغذائي نجبر الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الكربوهيدرات، ويتم ذلك عن طريق إدخال الجسم في حالة تسمى الكيتوسيس.

ما هو الكيتوسيس ketosis ؟

الكيتوسيس هو حالة استقلابية أو مرحلة استقلابية يستخدم فيها جسمك الدهون والكيتونات كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز والنشا كمصدر أساسي للطاقة.

عندما يدخل جسمك إلى الكيتوسيس ketosis، يكسر الكبد الدهون ويحولها إلى كيتونات لاستخدامها كمصدر للطاقة. ولكن جسمك لا يدخل هذه المرحلة من بداية نظام الكيتو ، ولكن الأمر يستغرق بعض الوقت.

متى يدخل جسمك الى مرحلة الكيتوسيس ketosis ؟

الجلوكوز موجود في الجسم من خلال تناول النشا والكربوهيدرات، وأيضا الدهون والبروتين الزائد يمكن أن تتحول إلى الجلوكوز.

و بالإضافة إلى ذلك، يخزن الجسم بعض الجلوكوز في الكبد والعضلات، ولكي يدخل جسمك مرحلة الكيتوسيس، تحتاج إلى التخلص من جميع الجلوكوز أو الجليكوجين المخزن في الجسم.

تسريع الدخول في الكيتو او الكيتوسيس

مدة الدخول إلى جسم الإنسان في حالة الكيتوسيس تتراوح من 3 أيام إلى شهر ويعتمد على عمر وطبيعة الجسم، والمزيد من الالتزام في الدايت .

كيفية تسريع عملية الوصول لحالة الكيتوسيس

  • تناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط.

مثال: الإفطار الساعة 12 ظهرا، الغداء الساعة 4 عصرا والعشاء الساعة 8 مساء والباقي من الفترة يعتبر صيام ولكن يسمح بشرب المياه والقهوة والشاي والأعشاب بدون سكر او بسكر دايت

  • ابدأ الرياضة: يفضل ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة 5 مرات اسبوعيا وافضل رياضة هى رياضة كمال الاجسام حيث تسرع فى التخلص من الجلكوز المخزن داخل الجسم .
  • الالتزام الكامل بالوجبات المسموحة وعدم تناول اى شىء ممنوع فى الكيتو دايت .

انواع الكيتو دايت

كيتو دايت وانواعه١- نظام الكيتو الاساسى (Standard Ketogenic Diet (SKD

هذا هو النظام الأساسي للحمية الكيتونية ويعتبر النوع الأكثر شعبية وهذا النوع من نظام حمية الكيتو هو أكثر ملاءمة للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، ويعتمد على تقسيم العلاقات الغذائية على النحو التالي:

  • %5 كربوهيدرات.
  • %20 بروتين.
  • %75 دهون.

2-النظام الكيتوجيني الدوري (Cyclical Ketogenic Diet (CKD

هذا هو شكل آخر مختلف من نظام الكيتو الذي هو مناسب تماما لكمال الاجسام والأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

ويعتمد على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كل يوم باستثناء يوم واحد لتفعيل احتياطيات الجلوكوز في الجسم مرة أخرى.

3-النظام الكيتوجيني المستهدف (Targeted Ketogenic Diet (TKD

ويستند هذا النوع على اتباع النظام الأساسي من الكيتو ، ولكن مع تناول الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة فقط لتحفيز أكثر في أوقات ممارسة الرياضة ومناسبة للأشخاص الذين يلعبون الرياضة العنيفة.

كيتو دايت وفوائدة

1- فقدان الوزن وفقدان الدهون.

يستخدم نظام Ketogenic Diet الدهون كمصدر رئيسي للطاقة التي تجعل فرص فقدان الدهون والوزن الكبير أثناء اتباع هذا النظام بشكل صحيح.

2- التحكم بمتويات نسبة السكر بالدم .

وبما أننا في هذا النظام نأخذ القليل جدا من الكربوهيدرات أو يكاد تكون معدومة، وهذا سيؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بسبب نوع الطعام الذي نستهلكه.

3- علاج الصرع لدى الأطفال.

وقد تم استخدام النظام الغذائي الكيتونى منذ بداية القرن العشرين لعلاج الصرع، ولا يزال واحدا من العلاجات الأكثر استخداما لعلاج الصرع لدى الأطفال الذين يعانون من الصرع غير المنضبط.

اضرار رجيم الكيتو

اضرار نظام الكيتو تتمثل فى شىء يسمى انفلونزا الكيتو ، وهى أحد أعراض الانسحاب من الكربوهيدرات.

وتحدث عندما تتوقف فجأة عن تناول الكربوهيدرات وأعراضها تشمل: (الصداع، والغثيان، والدوخة، والتعب، وتوتر العضلات، والإسهال أو الإمساك، والعصبية).

كيف تتجنب انفلونزا الكيتو ؟

  • تناول كمية كافية من الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
  • تناول ما يكفي من الماء يوميا .
  • تناول الكثير من الخضروات والألياف حتى يكون طعامك صحي.

حمية الكيتو والرضاعة الطبيعية

اذا كان ضروريا ان تتبعى رجيم الكيتو اثناء الرضاعة الطبيعية فانه يُنصح بتناول 30 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات الإضافية أثناء الرضاعة لمساعدة جسمك على إنتاج الحليب.

يمكنك أيضًا تناول بعض السعرات الحرارية الزائدة. 300 إلى 500 سعر حراري إضافي من الدهون للمساعدة في إنتاج الحليب. يجب عليك دائمًا الاتصال بطبيب متخصص.

تساقط الشعر اثناء اتباع الكيتو دايت

إذا كنت تعاني من تساقط الشعر بعد 5 أشهر من اتباع نظام الكيتو ، فهذا عادة ما يكون مؤقتًا. يمكنك تناول الفيتامينات المتعددة والقيام بالأشياء التي كنت تفعلها دائمًا.

وعلى الرغم من أن تساقط الشعر نادر جدًا في النظام الغذائي ، إلا أنه يمكنك تقليل خطر تساقط الشعر عن طريق النوم لمدة 8 ساعات كل ليلة وعدم الحد من الكثير من السعرات الحرارية.

زيادة نسبة الكوليسترول في نظام كيتو الغذائي

ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم مفيد عادة! تم إجراء الكثير من الأبحاث حول مستويات الكوليسترول في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. يرجع ارتفاع الكوليسترول بشكل عام إلى زيادة HDL (الكوليسترول الجيد) ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد ترتفع مستويات الدهون الثلاثية لديك ، لكن هذا طبيعي ، خاصةً للأشخاص الذين يفقدون الوزن. ستقل هذه الزيادة مع زيادة الوزن وتصبح طبيعية.

تعاني نسبة صغيرة من الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو من زيادة في LDL. عادة ما تكون هذه الزيادة طبيعية (على الرغم من صعوبة اختبارها). يعتمد خطر الكوليسترول الضار على حجمه وتركيزه ، والتي ثبت أنها مولدة للكيتون.

الكيتو دايت والإمساك

أكبر سبب للإمساك . إنه الجفاف. والحل بسيط هو شرب المزيد من الماء ومحاولة تقريبه من جالون واحد في اليوم.

ايضا تحتوي الخضروات على الألياف ويمكن أن يكون استخدامها مفيدًا في العادة. الحصول على الألياف من الخضروات يحل هذه المشكلة.

انخفاض الأداء البدني اثناء الكيتو

قد ترى قيودًا في أنشطتك في بداية النظام الغذائي الكيتونى، ولكن هذا فقط لأن جسمك لم يعتاد على هذا النظام الغذائي لاستهلاك الدهون.

وعندما يتغير جسمك لاستخدام الدهون للحصول على الطاقة ، ستعود كل قوتك وقدرتك على التحمل إلى طبيعتها. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في ممارسة الرياضة ، فمن الأفضل تناول الكربوهيدرات قبل التمرين.

كثرة التبول اثناء رجيم الكيتو

في الأيام الأولى لنظام الكيتو ، يحرق الجسم الجليكوجين الزائد (الجلوكوز المخزن) في الكبد والعضلات ، ويطلق تكسير الجليكوجين الكثير من الماء في جسمك ، لذلك عليك التبول كثيرًا للتخلص من هذا الماء.

الاطعمة المسموحة والاطعمة الممنوعة

ماذا تأكل فى الكيتو دايتاولا الاطعمة الممنوعة فى الكيتو دايت

بشكل عام فان أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يجب أن يكون ممنوعا واليكم قائمة الممنوعات :-

1- الأطعمة السكرية مثل 

الفواكه والايس كريم والحلويات وكل ما شابه ذلك .

2- الحبوب مثل 

القمح والأرز والمكرونة والحبوب وكل ما شابه ذلك .

3- الفاكهة 

جميع الفاكهة باستثناء الافوكادو .

4- الفاصوليا أو البقوليات

البازلاء ، الفاصوليا ، العدس ، الحمص ، وكل ما شابه ذلك .

5- الخضروات والجزر مثل 

البطاطس والبطاطا والجزر ، وكل ما شابه ذلك .

6- الدهون غير الصحية

قلل من تناولك للزيوت النباتية المصنعة والمايونيز وكل ما شابه ذلك .

ثانيا الاطعمة المسوح بها فى نظام الكيتو دايت

يوجد العديد من الاطعمة المسموح تناولها اثناء الكيتو دايت ، واليكم قائمة الاطعة المسموح بها :-

1- منتجات الألبان المسموح مثل

( الجبنه الفيتا ، الجبنه الزرقاء ، الجبنه الشيدر )

2- الفواكه والخضروات مثل

( الكرفس ، الافوكادو ،الخضروات الورقيه مثل الجرجير والسبانخ ، نبات الهيلون )

3- التوابل والصلصات مثل

(صلصة الليمون بالزبده ، الزعتر ، الفلفل الحلو ، الفلفل الحريف ، اوريجانو ، الملح)

4- البروتينات مثل

(لحوم الدجاج و الديك الرومي ، اللحوم الحمراء ، الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل ، البيض)

5- الزيوت والدهون المسموحة مثل

( الزبده ، الكريمه الثقيله ، زيت الزيتون ،زيت الافوكادو ،زيت جوز الهند )

6- المكسرات والبذور المسموحة مثل

( بذور الكتان ، عين الجمل ، اللوز ، بذور الشيا )

الكيتو دايت للمبتدئين

لقد شرحنا حتى الآن بشكل كامل نظام الكيتو دايت ، ولكن كيف تبدأ نظام الكيتو الغذائي؟

على الرغم من وجود العديد من الطرق المختلفة لبدء حمية الكيتو التي يمكنك تجربتها ،ولكن يتم الحصول على أفضل النتائج عادةً من خلال الخطوات الخمس التالية:

الخطوة 1 لبدء نظام الكيتو

التوقف بسرعة عن تناول الجلوكوز من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، بما في ذلك الحبوب والخضروات النشوية والفواكه وما إلى ذلك ؛

الخطوة 2 لبدء نظام الكيتو

تعرف على مصادر الدهون المختلفة لكى لا تمل من النظام  (فكر في الأفوكادو وزيت جوز الهند والسلمون).

الخطوة 3 لبدء نظام الكيتو

في حالة عدم وجود الجلوكوز ، يبدأ الجسم في حرق الدهون وإنتاج الكيتونات.

الخطوة 4 لبدء نظام الكيتو

عندما يصل مستوى الكيتونات في الدم إلى نقطة معينة ، تدخل في حالة الكيتوسيس.

الخطوة 5 لبدء نظام الكيتو

تؤدي هذه الحالة من ارتفاع مستوى الكيتون إلى فقدان الوزن بسرعة وثبات حتى تصل إلى وزن صحي ومستقر للجسم.

كيتو دايت - اسئلة واجوبة

هل يجب أن أتوقف عن تناول الكربوهيدرات إلى الأبد عند اتباع رجيم الكيتو؟

هل يمكنني بناء العضلات اثناء رجيم الكيتو؟

ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها في نظام الكيتو ؟

بعد اتباع رجيم الكيتو تغيرت رائحة البول ، ما السبب؟

أعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي بعد اتباع نظام كيتو دايت ، ماذا أفعل الآن؟

ما هي المدة التي يمكن خلالها الاستمرار في رجيم الكيتو؟

القائمة